fbpx
Zpět na blog

Sedím na zahradě v coworkingu K10, kde jsem si na den rozložil kancelář, a piji kafe. Zvedám hrnek, abych se napil, a všímám si malého brouka, který leze po okraji. Foukám do něj, aby odlétl pryč, ale drží se. Tak se nadechuji, foukám víc – a brouk odlétá pryč, stejně obsah hrnku. Dívám se na kapky kafe, které přistály na mé ruce, bílé košili, brýlích a displeji notebooku. Půl vteřiny nereaguji a poté propadám v smích a své hlouposti se směji i po cestě na záchod, kam se mířím očistit.

Přesně v tom je meditace skvělá – učí nás nereagovat unáhleně a umět si vytvořit zlomek sekundy, ve kterém se můžeme rozhodnout, jak budeme reagovat. Díky tomuto prostoru mezi událostí a naší reakcí na ni poté dokážeme vědomě měnit své chování v situacích, které by jinak mohly vést k nechtěným následkům jako je špatná nálada nebo rozepře s našimi blízkými.

S meditací jsem začal v roce 2016 a od té doby medituji téměř každý den. Nejsem odborník, ale ani začátečník. Diskuse, které vedu s ostatními, často zamíří právě k tomuto tématu, a proto jsem se rozhodl sepsat článek, ve kterém představím, jak mi meditace pomáhá v životě a jak i vy můžete začít meditovat, třeba ještě dnes. Vypíchnu i několik potenciálních problémů spojených s meditací, kterým je dobré se vyvarovat a doporučím zdroje, které mně osobně pomohly.

Gong v meditačním středisku Dhamma Španělsko

Zmatení jazyků

Než se pustíme dál, pojďme si vyjasnit terminologii, která může působit zmatky. Co je to meditace, co je to mindfulness, a jaký je v nich rozdíl?

Mindfulness nelze do češtiny dobře přeložit. Někdy se překládá jako všímavost, tedy schopnost všímat si prožívaných tělesných a psychických jevů, tak jak probíhají v přítomném okamžiku. Podle Buddhova učení je to jedna z kvalit nutných pro dosažení osvícení. Mindfulness tedy není typ cvičení, ale kvalita nebo schopnost mysli.

Meditace je cvičení, při kterém člověk využívá určité techniky, například právě mindfulness, k rozvíjení mysli. Meditace a mindfulness většina lidí zaměňuje a když říká, že cvičí mindfulness, tak meditují. Někomu může slovo meditace připadat příliš mystické a proto raději volí modernější a více „cool“ slovo mindfulness. V tomto článku budu používat termín meditace.

Benefity, které z meditace můžete získat

Meditace je zcela jiná technika, než na jaké jsme zvyklí. Změny, které přináší, se pomalu hromadí v podvědomí, dokud nejsou tak velké, že si jich všimneme. Dlouhodobé výsledky nemůžeme očekávat ihned, ani v rámci týdnů nebo měsíců. Často trvá roky, než se změny plně projeví, což může mnohé odradit a skoro to odradilo mně. Až když se retrospektivně podíváte do minulosti a porovnáte své aktuální já se svým minulým já, zjistíte, jak jste se změnili. Alespoň tak to mám já.

Výhody, které mi meditace přinesla a stále přináší, jsou nezanedbatelné. Nebojím se říct, že je to nejefektivnější technika trvalé změny, kterou jsem kdy vyzkoušel, a to právě proto, že nepřináší jen krátkodobá zlepšení, ale mění strukturu mozku.

Zaznamenal jsem tyto změny:

Klidnější reakce. Což vede k lepším vztahům s ostatními, ať už jde o kolegy, rodinu nebo externí dodavatele, kterým nepošlete naštvaný mail ve chvíli, kdy vás rozhodí jejich zpráva o navýšení cen. Méně se mnou zamávají špatné zprávy a situace, které dopadly jinak, než jsem si přál.

Snazší zvládání obtížných situací. Klidněji reaguji pod stresem, tlakem okolí, při nemocích nebo zranění. Myslím, že vědomí, že se umím vypořádat se stresovými situacemi, mi i zdravě zvýšilo sebevědomí.

Singletasking. Multitasking se může hodit, když někomu potřebujete volat a zároveň řídit auto. S produktivitou vám ale multitasking nepomůže, spíše naopak. Když každý den při meditaci stokrát přivedete mysl z místa, kam odběhla, zpět na aktuální úkol, po nějaké době ji vycvičíte natolik, že pro vás bude mnohem jednodušší soustředit se během dne na to, na to se chcete soustředit, a omezíte prokrastinaci.

Zlepšení vizualizačních schopností. Mnohé meditace jsou založené na schopnosti vizualizace. Co trénujete, v tom se zlepšujete, a toto není výjimkou. Umět lépe vizualizovat se hodí v mnoha situacích, třeba když si chcete co nejbarvitěji představit své dlouhodobé cíle (vysněný dům u moře).

Naslouchání svému tělu. Častěji se zaměřuji na to, jak se zrovna cítím. Nesedím už moc dlouho? Potřebuje nějaký sval protáhnout? Narůstá ve mně stres? Dříve tak mohu předejít nepříjemnostem.

Naslouchání intuici. Nejsem analytik, ale řekl bych, že jsem se v životě spíše většinou orientoval racionálně. Meditace poměr racionálního-emočního uvažování trochu zvrátila ve prospěch emocí. Ne vždy je to fajn, ale v mnoha případech to pomáhá a stále častěji se rozhoduji podle intuice. Zároveň jsem schopnější určit (a připustit si), co si doopravdy myslím, co doopravdy chci a neřídit se tolik podle toho, co si myslím, že bych měl chtít.

Akceptování cizích názorů. No, v tom jsem stále dost špatný, ale změna k lepšímu proběhla – v konverzacích jsem nezaujatější a nenechávám se tolik strhávat svými aktuálními emocemi, nesouhlasem atd. Na tomhle fakt musím pracovat.

Kvalitnější spánek. Vždy jsem byl schopný usnout do několika minut, ale meditace před spaním mi ještě více pomáhá zpomalit vír myšlenek a usínat s klidnější hlavou. Nemám to ověřené, ale řekl bych, že se i budím lépe vyspaný, pokud večer medituji.

Užívání si všedních momentů. Schopnost všímat si detailů se z meditace přenesla do každodenního života a jsem tak schopný více se zaměřit na drobnosti, které bych jinak přešel. Zní to strašně klišé, ale fakt si více užívám zpěvu ptáků, vánku na tváři a vůně kávy 🙂

Redukce nudy. Ne, že bych se někdy příliš nudil, ale teď už nudu prakticky neznám. Není to tím, že bych se snažil být stále něčím zaměstnaný, ale že mi nevadí jen tak být a nic nedělat. S tímto dost pomohl můj sedmidenní pobyt ve tmě.

Překonávání závislostí a chtění. Snadněji se vypořádávám s hladem, chutí na sladké nebo nutkání něco si koupit. Jakékoliv chtění je jen pocit, který odejde, pokud na něj nereagujete. To ale neznamená, že bych zanevřel na svou milovanou hořkou čokoládu…

Syntetizace štěstí. Štěstí jsou chemikálie v mozku, které se můžete naučit vypouštět. Nevím, jak přesně funguje mozek, ale vím, že se s tréninkem zlepšuji v ovládání štěstí. Mým cílem je naučit se rozveselit se v jakékoliv situaci a věřím, že jsem na dobré cestě. Většinu situací umím zvrátit, rozhodnout se být šťastný a nechat se polít pozitivními pocity po celém těle – nevím, jak to nazvat, jsou to takové příjemné vlny mravenčení po těle, které s sebou nesou i mentální pohodu. Často pomůže podívat se na situaci z nadhledu, doslova si vizualizovat vesmír a uvědomit si, jak malichernou situaci řeším.

Celková větší pohoda. Jsou dny a někdy i týdny, kdy se mi věci vymknou z rukou a přestanu s ranní meditací. Jednoznačně cítím, že jsem v takových obdobích nevrlejší a méně koncentrovaný.

Jak začít meditovat

Internet je obrovský. Zadejte do Googlu „jak meditovat“ a vyjede vám 207 000 výsledků. Nebudu proto zabíhat do detailů, ale popíši dva typy meditace, které sám rád praktikuji, a poté doporučím další zdroje, které vám mohou pomoct.

Jako první je potřeba se rozhodnout, že chcete meditovat, a vyhradit si na to čas. Být pod stresem, že nic nestíháte, a do toho se snažit vtěsnat meditaci, nebude fungovat. Vědomě se rozhodněte hodit vše ostatní dočasně za hlavu. Najděte si prostředí, ve kterém vás nikdo nebude rušit. Zvuky okolí nejsou problém, ale konverzaci při meditaci nepovedete 🙂

Pokud nemáte hodinu na meditaci, potřebujete meditovat dvě hodiny. – zenové přísloví

Meditace 1: koncentrace na dech

Cílem této meditace je zklidnit mysl a naučit ji zaměřovat se na jeden vjem místo toho, aby neustále těkala tam a zpět.

Je jedno, jestli sedíte nebo ležíte (stoj pro tuto meditaci nedoporučuji), hlavně, ať jste v pohodlné pozici a neškrtí vás oblečení nebo netlačí židle. Pokud sedíte, páteř držte rovně a vzpřímeně (mnoho důvodů), ale ne křečovitě. Je na vás, zda necháte oči otevřené nebo je zavřete.

Několikrát se hluboce pomalu nadechněte a sledujte, kde nejzřetelněji cítíte svůj dech – v oblasti břicha, v krku, v nosních dírkách, v celém těle,… a vyberte si tuto oblast. Já dech pozoruji v nosních dírkách. Sledujte, jak dech vchází a vychází ven a všímejte si i pauz mezi nádechem a výdechem, výdechem a nádechem. Nesnažte si představovat si dech, ale pozorujte fyzické pocity v místech, kudy dech proudí. Všímejte si přesných momentů, kdy nádech začíná a končí a kdy začíná a končí výdech. Pokud dech sledujete v nose, kterou dírkou prochází více? Je teplý, studený, rychlý nebo pomalý? Nijak dech neměňte ani nehodnoťte, jen ho zkoumejte.

Abyste u dechu udrželi pozornost, můžete ho počítat. Já ho rád počítám trochu neintuitivně naopak – jeden dech končí nádechem, ne výdechem. Výdech, nádech – 1. Výdech, nádech – 2… až do desíti. Jakmile (ne pokud, ale jakmile) zjistíte, že jste se ztratili v myšlenkách, v klidu přiveďte pozornost zpět k dechu a začněte počítat od začátku.

Tato část je klíčová – každým přivedením mysli zpět ji učíte neodbíhat pryč a postupem času jí dojde, že nemá cenu odbíhat. Ve chvíli, kdy si uvědomíte ztracení v myšlenkách, nespěchejte zpět k dechu, ale v pár vteřinách si uvědomte, že jste odběhli, a že se vědomě vracíte zpět. Tím se trénujete a podporujete chtěný vzor.

Meditace 2: otevřená pozornost

Cílem této meditace je pozorovat tělesné a mentální vjemy bez toho, abyste je jakkoliv hodnotili. Vše je tak, jak je. Výsledkem tohoto tréninku je snížení reaktivního a zvýšení proaktivního chování.

Seďte, ležte nebo stůjte. Pozorujte všechny vjemy tak, jak jsou. Aby bylo cvičení jednodušší, vyberte si vždy jeden vjem, na který se zaměříte, než přejdete k dalšímu. Já začínám se zvuky – šum aut, elektrické vrnění ledničky, pískání v uších – a poté pokračuji k tělesným pocitům, dále k čichu, chuti, zraku (i pod zavřenýma očima vidíte vizuální vjemy) a nakonec přejdu k myšlenkám, které jsou nejzrádnější. Úplně nakonec můžete pozorovat všechny vjemy najednou.

V každém kroku nezaujatě pozorujte daný vjem a zůstávejte v přítomnosti. Když se nachytáte, že jste myšlenkami odběhli pryč, vraťte se zpět. Principem je nenechat se ničím vzrušit ani vyrušit a zachovat vyrovnanost, ať už zpozorujete příjemný nebo nepříjemný vjem. Při tomto cvičení často zjišťuji, že negativní pocity po čase samy odezní.

Po čase tréninku si vytvoříte schopnost nereagovat na určitou situaci v daný moment impulzivně, ale ve zlomku vteřiny si uvědomit, že máte volbu, jak budete reagovat. Zjistíte, že chtění je jen pocit, že se nemáte fixovat na pozitivní pocity, které také odezní a že je na vás, jak se budete cítit.

Potenciální problémy a jak se jim vyvarovat

Meditace není relaxace. Může být, ale ne vždy je. Narazil jsem na několik problémů, které jsem ve spojení s meditací řešil nebo stále řeším a na které si dejte pozor.

Nechtějte úspěch. Úspěch a pokrok přijde, když budete pravidelně a odhodlaně trénovat. Nesnažte se ale za každou cenu o co nejrychlejší pokrok. Výsledky se mohou dostavit až po dlouhé době a chtění brzkého úspěchu by vás mohlo od meditace úplně odradit. Naučte se užívat si proces.

Neočekávejte konstantní progres. To, že budete po dobu týdne každý den meditovat, neznamená, že když si dáte několik dní pauzu, začnete tam, kde jste skončili. Je to jako tenis – když vypadnete z tréninku, bude vám nějakou dobu trvat, než údery zase dostanete do ruky. U meditace to platí ještě více. Nemyslete si také, že každé další sezení bude o trochu lepší než to předchozí. Jeden den se budete umět zaměřit na dech na celou minutu, jindy nenapočítáte ani do tří bez toho, abyste se ztratili. Kvalitu meditace ovlivňuje mnoho faktorů. Cvičte pravidelně a výsledky se dostaví.

Nesnažte se… relaxovat. Snaha je paradoxní. Právě snaha často zapříčiní to, že se vám něco nedaří. Když se budete příliš snažit relaxovat, nezrelaxujete se. Zamyslete se, jak každý večer usínáte? Snažíte se zuby nehty usnout, nebo prostě necháte den jít a spánek se nějakým zázrakem sám dostaví?

Nepotlačujte emoce. Nejčastějším argumentem lidí proti meditaci, se kterým se setkávám, je to, že potlačování emocí je špatné. A já souhlasím! Meditace není o potlačování emocí, ale o jejich nezaujatém pozorování. Meditace není o tom nikdy se nesmát nebo nebrečet, ale o tom mít svobodnou volbu, jestli se začnete smát nebo brečet. V žádném případě se nesnažte potlačovat emoce.

Zdroje, které mohou pomoct

Obzvlášť ze začátku je dobré být při meditaci veden a mít někoho, kdo vás provází jednotlivými kroky a připomíná vám vracet se zpět k meditačnímu objektu.

Já používám aplikace Insight Timer, ve které najdete kvanta vedených meditací zdarma a také časovač, kterým měřím své meditace (mám rád statistiky). Dalšími populárními aplikacemi jsou Headspace, Calm nebo Waking Up (ta je placenná, ale dost kvalitní).

Knihy, které mi v určitých bodech mého tréninku meditace pomohly, byly 1) Umění meditovat a 2) Mastering the Core Teachings of the Buddha.

Zajímavým blogem věnující se tématu mindfulness, produktivity atd. je Zen habits.

Na skupinové meditace jsem v Praze chodil do center Shambhala a Moteel (bývalá Bindu Yoga) – konkrétně na Oshovy dynamické meditace (něco naprosto jiného, než co od meditace čekáte – vezměte si ručník).

Přečíst si můžete o desetidenním kurzu meditace Vipassana, kterého jsem se zúčastnil v červnu 2017. Pořádán je pravidelně po celém světě organizací Dhamma

Snad vás tento článek inspiroval k vyzkoušení meditace nebo zpravidelnění svých sezení. Přeji vám mnoho nových vhledů a poznatků a hlubší životní klid 🙂

Newsletter icon

4-6 tipů týdně

Jednou týdně ti pošlu krátký výcuc nejzajímavějších informací o podnikání a osobním rozvoji. Žádný spam, jen konkrétní nástroje, knihy, videa, myšlenky a life hacky. To vše ve 4-6 odrážkách.