fbpx
Zpět na blog

Čím více se technologie stávají dominantním prvkem našich životů, tím více podkopáváme svoji schopnost soustředit se.

Odpovězte si sami – umíte se soustředit? Udělejte si malý test.

Stiskněte k sobě ukazováček a palec jedné ruky a zaměřte se na tlak, který mezi prsty vznikl. Soustřeďte se pouze na tento tlak, nenechte svou pozornost odběhnout jinam. Dokážete se na pocit tlaku soustředit alespoň 60 vteřin bez toho, abyste zatínali zuby a vyvinuli nadlidské množství vůle?

Pokud ano, jste buď tak zvyklí na to být neustále vyrušováni, že jste ani nepostřehli, že vám mysl odběhla, nebo se můžete poplácat po zádech. Pokud jste to nezvládli (jako většina lidí), nevadí, udělali jste první krok k vytrénování své mysli – zjistili jste, že se neumíte soustředit.

V tomto článku zjistíte, jak zapracovat na koncentraci tím, že omezíte šum kolem sebe i v sobě.

Jak zlepšit svoji koncentraci?

Jak zlepšit koncentraci? Je to jako hraní na hudební nástroj.

Koncentrace je dovednost, stejně jako hraní na hudební nástroj, programování nebo řízení auta. A jak se naučíte hrát na kytaru nebo na bubny? Ovládnete teorii a poté dlouho cvičíte a cvičíte, dokud se hraní nestane podvědomým procesem, o kterém už nemusíte přemýšlet, prostě jen hrajete.

V případě soustředění se teorií myslí znalost technik, kterými se cvičíte v pozornosti. Jakmile si tyto nástroje zapamatujete, je na vás, abyste vytrvali ve cvičení a postupně popřepojovali svůj mozek.

Soustředěnost se postupně stane vaším výchozím módem.

Jestli je vaším cílem zdokonalit se v koncentraci o 10 %, abyste uměli přečíst stránku knihy bez nutnosti pětkrát se vrátit k předchozímu odstavci, možná vám bude stačit měsíc. Jestli se chcete stát pomyslným Hamiltonem své mysli, očekávejte dlouhou cestu. Nejlepší je proto začít dnes.

Omezte šum

V průběhu let se vám podařilo zapojit do svého života kvanta rušivých zdrojů, které už považujete za normální. Nenápadně se infiltrovaly do vašeho života a vy jste neměli sílu se jich zbavit (nebo vás to ani nenapadlo). Sepište si seznam všeho, co vás během dne ruší a postupně ten šum eliminujte.

Následují konkrétní příklady, které můžete využít ještě dnes.

Vypněte si notifikace – když si zapínáte notifikace na mobilu, pc nebo jiném zařízení, říkáte tím vlastně „Prosím, vyruš mě vždy, když se stane něco, co by mě mohlo zajímat.“
Naučte se přijímat nové informace když vy chcete, ne když to chtějí ostatní. Schválně si někdy spočítejte, jak často se každý den podíváte na svůj mobil. Co kdybyste svůj mozek místo nutkání kontrolovat zprávy vytrénovali k tomu, že se 100krát denně usmějete?
Můžete začít alespoň tím, že se na mobil nepodíváte v prvních 90 minutách dne nebo 60 minut před usnutím.

Využijte „Do Not Disturb Mode“ – jestli máte smartphone, pravděpodobně máte i možnost zapnout mód nerušení. Je to něco jako režim letadlo, až na to, že si můžete nastavit seznam kontaktů, které se vás i při zapnutém módu nerušení dovolají (kdyby ségra potřebovala ve tři ráno vyzvednout z klubu) a navíc si určíte čas, kdy se tento mód má zapínat, např. od 8 večer do 9 ráno.

Do Not Disturb Mode na mobilu

Vyškrtněte nepřispěvatele – podrobněji to popisuji v článku Přestaňte přijímat, začněte realizovat. Využijte metody „3xUn“ – unsubscribe, unfollow, unfriend.

Vyhraďte si 90 minut na hlubokou práci – prvních 90 minut pracovního dne začněte jak nejkvalitněji můžete. Nasaďte si sluchátka, aby vás nikdo nerušil, stanovte si nejdůležitější úkol, na kterém chcete pracovat, zapněte si Chrome rozšíření Forest na vyblokování sociálních sítí, mobil odložte do vedlejší místnosti nebo do tašky a pusťte se do práce. Uvidíte, že se po takové jízdě budete cítit skvěle (a možná trochu vyčerpaně, to je jasné), obzvlášť pokud začnete s úkolem, který jste už dlouho odkládali.

Pracujte v pravidelných intervalech – metoda Pomodoro doporučuje pracovat v rytmu 25-5, kdy 25 minut pracujete a 5 minut si dáváte pauzu a plánujete práci na další interval. Znásobíte tak svou produktivitu. Možná vám poměr 25-5 nevyhovuje, tak vyzkoušejte 45-10 nebo 60-10. Po každých dvou hodinách si dejte delší pauzu, minimálně 20 minut. V žádném případě během spuštěného Pomodora neodbíhejte k jiné, než naplánované činnosti – odpovědět na zprávy na Messengeru můžete během pauzy.

Pomodoro technique pro efektivní práci

Zdroj: https://naturalfactors.com/en-us/articles/manage-stress-pomodoro-technique/

Naučte ostatní, že nejste dostupní nonstop – oznamte lidem, že na zprávy odpovídáte jen jednou či dvakrát denně, nebo to tak prostě začněte dělat a oni si časem zvyknou.

Vykašlete se na zprávy – přestaňte se dívat na zprávy nebo pročítat články na zpravodajských webech. Jako vážně, co vám to dává? Jestli „všeobecný přehled“, tak se zamyslete, jestli radši nechcete mít všeobecný přehled o něčem, co vás posouvá blíže k vaší vizi.

Založte si „Later“ seznam – zaznamenejte tam všechny články, videa, odkazy a jiné zdroje, ke kterým se chcete vrátit později.

Čtěte méně článků a více knih – dobří autoři tráví roky výzkumem a vymýšlením a zpracováváním obsahu knih. Porovnejte to s jednou hodinou, kterou reportérovi zabere sepsat článek na internet, často nepodložený výzkumy a fakty. Ano, týká se to i tohoto blogu. Snažím se psát kvalitní články, které bych si sám rád přečetl, ale pokud hledáte hluboký vhled do určité problematiky, zvolte radši knihu. Čtení dlouhých textů je také skvělý trénink koncentrace.

Projděte se – vždy když máte v hlavě moc myšlenek. Nenechte je se volně množit a profoukněte je čerstvým vzduchem. Soustřeďte se na chůzi, na tlak mezi botou a chodidlem, na zvuky kolem sebe a již po několika minutách značně zjasníte svou mysl.

Meditujte – bude to zatraceně těžké, pokud nejste zvyklí setrvat u jednoho úkolu po delší dobu, v hlavě se vám bude točit tornádo myšlenek. Postupně si ale všimnete většího prostoru, který nahradil ten neorganizovaný bordel.

Meditace vám pomůže s koncentrací - meditační polštář na barevném koberci

Udělejte si čas na reflexi – vyhraďte si čas pro sebe, kdy se zastavíte popřemýšlíte o tom, jak šel uplynulý týden a co plánujete na ten další. Meditujte, pište deník, vizualizujte si své cíle, zklidněte se.

Říkejte ne – na věci, které vás nikam neposouvají a nezní vám jako dobrý nápad. Redukujte zbytečné schůzky nebo řekněte ne na setkání kamarádů, o kterých víte, že budou probírat jen drby.

Přidejte vatu – vložte mezi své činnosti chvíle oddychu. Nechte si mezi schůzkami 15 minut času nebo si vychutnejte splnění obtížného úkolu.

Pročistěte svůj todo list – smažte úkoly, které nejsou podstatné. Přepište si na kus papíru seznam několika nejdůležitějších položek pro daný den a online todo list vypněte, ať se nedíváte na dlouhý seznam nesplněných úkolů a zbytečně se nestresujete.

Ukliďte si – nepořádek kolem sebe často znamená nepořádek v sobě. Když už nic jiného, ukliďte si pracovní plochu a odeberte z ní vše, co by vás mohlo rušit.

Vypněte hudbu – posloucháte při jízdě autem hudbu? Co takhle někdy vypnout rádio a soustředit se jen na jízdu? Poslech hudby vás může pozitivně dobíjet, ale pokud ji posloucháte dlouho a nahlas, může nastat přesný opak. Nesnažte se vyplnit každý okamžik života co nejvíce aktivitami najednou, zpomalte.

Vytvořte si zvyk

Jakmile redukujete šum, je důležité vytrvat a nevrátit se zpět na začátek. Někdo říká, že na vytvoření zvyku stačí 21 dní, někdo tvrdí, že 66. Ať už je to jakkoliv, redukujte šum tak dlouho, dokud se koncentrace na aktuální činnost a neodbíhání myslí pryč nestane vaším normálním módem života.

Kdykoliv se nachytáte, že se necháváte pohltit šumem, zastavte se a nadechněte se. Uvědomte si, co děláte a co byste spíše měli dělat. Vypněte notifikace, odhlaste se z newsletteru, rozhlédněte se kolem sebe a protáhněte se.

Tvořte si zvyk singletaskingu.

Začněte jedním krokem

Jak chcete žít svůj život? Chcete být roztěkaní, přepínat mezi aktivitami a nikdy se na žádnou z nich nesoustředit plně, nebo snížit šum a naučit se soustředit? Jací chcete být za 5 let?

Nemusíte se vydávat cestou náhlé radikální změny – pracujte na své koncentraci a redukci šumu postupně, po malých krocích.

Začněte třeba pravidlem, že si v restauraci nikdy nepoložíte mobil na stůl. (Jak se cítíte když vám někdo nevěnuje 100 % své pozornosti a očima přelétá k vibrujícímu mobilu? Myslel jsem si to…) Poté pokračujte pravidlem, že se 20 minut před spaním nebudete dívat na mobil atd. Sami uvidíte, jaký efekt mají změny na vaši pozornost, produktivitu a celkové štěstí.

Jako nejefektivnější metoda tréninku koncentrace se mi jednoznačně osvědčila pravidelná meditace. Každé ráno alespoň 20 minut zaměřuji pozornost na svůj dech a vracím se k němu vždy, když se ztratím v myšlenkách. Toto cvičení mi pomáhá ve udržet koncentraci ve všech ostatních činnostech jako je psaní článků nebo vymýšlení obsahu nových knih v Mementeře.

Máte své vlastní metody, jak se cvičíte v pozornosti a jak redukujete šum? Rád si poslechnu vaše tipy. Pište do komentářů nebo mi pošlete mail na vit@vitlibovicky.cz 🙂

Newsletter icon

4-6 tipů týdně

Jednou týdně ti pošlu krátký výcuc nejzajímavějších informací o podnikání a osobním rozvoji. Žádný spam, jen konkrétní nástroje, knihy, videa, myšlenky a life hacky. To vše ve 4-6 odrážkách.